Тофу — популярный продукт, полученный из соевых бобов.
Его изготавливают из творога из свежего соевого молока, которое сначала прессуют в твердый кусок, а затем охлаждают. Это метод, аналогичный традиционному молочному творогу.
Тофу является основным продуктом тайской и китайской кухни. Его можно приготовить разными способами, чтобы изменить его текстуру с гладкой и мягкой на хрустящую.
Пищевая ценность тофу
(В 100 г порции тофу, приготовленного на пару, содержится):
73 калории
8,1 г белка
4,2 г жира
0,5 г насыщенных жиров
0,8 г мононенасыщенных жиров
2 г полиненасыщенных жиров
0,7 г углеводов
Содержание кальция в тофу разное, поэтому проверяйте этикетки и ищите продукт, у которого есть «набор кальция»: это означает, что в продукт добавлен хлорид кальция (Е 509) или сульфат кальция (Е 516).
Как тофу приносит пользу нашему здоровью:
1). Источник полноценного растительного белка.
Соя (и, следовательно, тофу) — полезный источник растительного белка, содержащего все 9 незаменимых аминокислот. Усвояемость белка (насколько хорошо наш организм может использовать белок) сои хорошая, а некоторые исследования показывают, что она может быть даже сравнима с животным белком.
2). Источник защитных растительных соединений.
Соевые продукты (особенно тофу) содержат натуральные растительные соединения, называемые изофлавонами. Они помогают минимизировать окислительный стресс, который участвует как в старении, так и в возникновении ряда хронических заболеваний.
Соевые бобы также содержат другие активные растительные соединения, такие как сапонины.
3). Богат питательными веществами
Тофу содержит множество питательных веществ в полезных количествах относительно количества энергии (калорий), которое он дает.
4) . Облегчает симптомы перименопаузы.
Изофлавоны также часто называют фитоэстрогенами. Это означает, что они имитируют слабую форму гормона эстрогена в организме, и некоторым женщинам это помогает при симптомах перименопаузы, таких как перепады настроения и приливы.
Наследственность, кишечный микробиом и факторы окружающей среды играют огромную роль в том, как наш организм реагирует на определенные продукты, поэтому мы пока не можем сказать, полезна ли диета, богатая фитоэстрогенами, для всех женщин.
5). Поддерживает здоровье сердца
Регулярное употребление бобовых, включая сою, связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Считается, что это связано с тем, что они являются богатым источником фитохимических веществ, а также клетчатки.
6). Улучшение контроля уровня холестерина
Регулярное употребление продуктов, богатых изофлавонами, таких как тофу, связано со снижением уровня холестерина.
Тофу и жареное кимчи со свининой
7). Улучшение контроля уровня сахара в крови
Исследование с участием женщин в постменопаузе, которые потребляли 100 мг изофлавонов сои каждый день, показало снижение уровня сахара в крови натощак на 15% и снижение уровня инсулина на 23% . Аналогичным образом, у женщин с диабетом в постменопаузе, принимавших добавку изолята соевого белка, наблюдалось снижение уровня инсулина натощак, резистентности к инсулину и улучшение контроля уровня холестерина.
8). Может поддерживать здоровье костей.
Исследования показывают, что изофлавоны сои уменьшают потерю костной массы и улучшают плотность костной ткани у женщин в постменопаузе.
9). Это может поднять настроение.
Исследования показывают, что регулярное употребление соевых продуктов может оказать благотворное влияние на психическое здоровье пожилых людей и связано с более низким риском депрессии. Однако, если вы принимаете лекарства от депрессии, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в потребление сои.
10). Может снизить риск развития некоторых видов рака.
Умеренное потребление соевых продуктов, богатых изофлавонами, таких как тофу, может снизить риск рака молочной железы у женщин в пре-и постменопаузе. Это может иметь особое значение для женщин, которые могут подвергаться повышенному риску из-за своего генетического профиля.
Тофу безопасен для всех?
Тофу, как правило, считается безопасным для большинства людей, если только у вас нет аллергии на сою, когда его следует избегать.
Соя может оказывать бронхогенное действие, то есть вмешиваться в деятельность щитовидной железы. Если у вас заболевание щитовидной железы, поговорите со своим эндокринологом.
Тофу и другие соевые продукты содержат оксалат. Людям с камнями в почках из оксалата кальция рекомендуется избегать чрезмерного потребления соевых продуктов. Однако исследования показывают, что соевые продукты, содержащие некоторое количество оксалатов и умеренное количество фитатов, на самом деле могут быть полезны для пациентов с камнями в почках.
В последние годы потребление сои стало спорным, поскольку некоторые исследования на животных предполагают связь с некоторыми видами рака. В поддержку безопасности сои, Европейское управление по безопасности пищевых продуктов пришло к выводу, что изофлавоны сои не оказывают отрицательного воздействия на щитовидную железу, грудь или матку у женщин в постменопаузе.
Соя также содержит некоторые «антипитательные» компоненты, такие как ингибиторы трипсина и фитаты . Они могут блокировать усвоение некоторых ценных питательных веществ сои. Замачивание/ферментация соевых бобов перед приготовлением может свести к минимуму содержание этих соединений. Вот почему выбор традиционных соевых продуктов, таких как темпе и мисо, может обеспечить превосходную пищевую ценность.
